Przygotowanie do nart - artykuł w nowym numerze TOJATOTY

W październiku ukazał się najnowszy numer magazynu TOJATOTY, a w nim ćwiczenia, które przygotują Cię do sezonu narciarskiego.

"Wielu z nas nie może doczekać się już sezonu narciarskiego. Z niecierpliwością wyczekujemy pierwszego śniegu, by móc założyć narty i do woli szusować po białym puchu. Warto jednak dużo wcześniej, nawet na początku jesieni, pomyśleć o zbliżającej się zimie i wdrożyć przynajmniej raz w tygodniu, trening przygotowujący nas do zjazdów. Nie zapominajmy, że narciarstwo, to dość kontuzjogenna dyscyplina. Ćwiczenia, które będziemy wykonywać, powinny być ukierunkowane na wzmocnienie mięśni ud i pośladków oraz na stabilizację stawów kolanowych. Przyczynią się one, do wydłużenia czasu naszego zimowego szaleństwa, a przede wszystkim pomogą uniknąć kontuzji na stoku. Pamiętaj, żeby przed każdym treningiem wykonać minimum 15minutową rozgrzewkę, a po wykonanych ćwiczeniach, rozciągnąć pracujące mięśnie.

Powodzenia

1. PRZYSIAD (do wyboru wersja ze sztangą lub bez) – stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra. Stopy odchylone o około 2cm na zewnątrz. Wyciągnij ręce przed siebie do linii barków i wykonaj przysiad. Dociśnij mocno pięty do podłoża – całe stopy na ziemi.  Pilnuj, aby kolana były w linii stóp (nie schodzą się do środka, ani na zewnątrz). Nie pochylaj tułowia, nie zaokrąglaj odcinka piersiowego kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń
2. ZAKROKI DYNAMICZNE  - stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy równolegle. Unieś prawe kolano do góry do linii biodra. Wykonaj zakrok prawą nogą (do tyłu). Lewe kolano ustawione jest w linii stopy. Prawe kolano opuść blisko do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wykonywać zejścia kolanem zbyt nisko. Powtórz do samo na lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

      3. WYKROKI W MIEJSCU (ze sztangą lub hantlami) – stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś prawą nogę daleko w tył. Złap równowagę. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Opuść kolano                    prawe kilka centymetrów nad podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

      4. PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ W PODPORZE – wykonaj podpór na dłoniach (tzw. deska) na BOSU, berecie rehabilitacyjnym, poduszce lub na podłodze. Im mniej stabilne podłoże,            tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Pamiętaj o rozluźnianiu łokci, wysuń barki do przodu. Przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej. Trzymaj stabilną pozycję, nie bujaj biodrami. Wykonaj po 10                    powtórzeń na nogę w 3 seriach.

      5. PRZYSIAD Z WYSKOKIEM ( na BOSU lub innej miękkiej powierzchni) – wykonaj przysiad ze stopami na szerokość bioder. Weź zamach rękami i wykonaj wyskok. Wyląduj w przysiadzie. „ląduj” zawsze              na lekko zgięte kolana. Wykonaj 15 powtórzeń.

      6. UGINANIE KOLANA, STOJĄC JEDNONÓŻ NA NIESTABILNYM PODŁOŻU – stań na prawej nodze na BOSU lub innej miękkiej powierzchni. Przenieś prostą, lewą noge w tył, uginając jednocześnie                  prawe kolano. Utrzymaj pozycję 3sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej 

      7. WZNOSY NOGI DO BOKU w staniu na jednej nodze, na niestabilnym podłożu (BOSU, beret rehabilitacyjny, poduszka, etc. ) – stań na prawej nodze, kolano lekko zgięte. Napnij mięśnie brzucha i                      pośladki – będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę. Unieś lewą nogę do boku w górę (max do kąta 45 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę. Wykonaj 3 serie po 15                        powtórzeń.   

      8. PRZESKOKI DO PRZODU – wykonaj przysiad, przed Tobą ustawione jest BOSU lub inna miękka powierzchnia. Wybij się w górę i wyląduj w przysiadzie na BOSU. Zatrzymaj pozycje 3 sekundy. Wykonaj            przeskok do tyłu do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj 3 sekundy. Powtórz czynność w 3 seriach po 15 razy.

      9. WZNOSY BIODER W PODPORZE ze stopami na piłce (jeśli nie masz piłki, możesz oprzeć stopy na kocu, na śliskiej podłodze lub na deskorolce ). Ustaw prawidłowy podpór -  dłonie pod barkami, lekko              zgięte łokcie, napięty brzuch i pośladki. Z wydechem unieś biodra wysoko, utrzymując proste kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń."

 

PAMIĘTAJ, ABY PO KAŻDYM TRENINGU ROZCIĄGNĄĆ DOKŁADNIE PRACUJĄCE MIĘŚNIE !!!!